Heavy Days – Ou pourquoi il est important de soulever lourd en CrossFit ?

Il est courant pour les nouveaux athlètes en CrossFit de vouloir éviter les entraînements avec des charges lourdes ou bien de les aborder de la mauvaise façon. En CrossFit il est commun de penser que nos entraînements se définissent par le fait d’enchaîner de multiples exercices le plus rapidement possible.

Mais le CrossFit est en réalité un programme de Force et de Conditionnement. On veut donc aussi bien savoir soulever lourd que courir vite et longtemps pour résumer notre objectif simplement.
Les WOD consacrés au développement de la force sont donc essentiels et font partie intégrante de la prescription de la méthodologie CrossFit.

« Mouvements Fonctionnels, Constamment variés et exécutés à haute intensité » Définition du CrossFit selon Greg Glassman

Mais alors pourquoi soulever des charges lourdes en CrossFit ?

Ce type d’entraînement est bien entendu nécessaire au développement de la force et de la puissance. Mais quelle est leur réelle utilité ?

Soulever des charges lourdes provoquent des changements (adaptations) étonnants dans votre organisme. L’amélioration de la fonction cérébrale, la sécrétion de certaines hormones, l’augmentation du métabolisme et bienfaits pour le cœur.
C’est ce qu’on appelle des adaptations organiques. C’est à dire que l’on peut observer des changements corporels visibles.
Mais soulever des charges lourdes vous fera aussi profiter d’adaptations neurologiques. C’est à dire que le cerveau se connectera de manière plus efficiente aux muscles et optimisera leur activation.
Bien qu’il y ait d’autres alternatives aux progrès physiques, soulever lourd reste l’une des méthodes les plus efficaces pour vous permettre d’évoluer.

Pour Qui?

Les journées lourdes sont pour tout le monde : athlètes jeunes ou vieux, en forme ou déconditionnés.
En s’appuyant sur le concept d’intensité relative, le coach veillera à ce que chaque athlète soulève une charge lourde adéquate à chacun. Même les débutants doivent participer, mais le coach veillera à alourdir leur charge de façon plus progressive en veillant comme d’habitude sur la technique du mouvement.

Bénéfices des jours lourds en CrossFit :

Plus vous serez fort, plus rapidement vous pourrez atteindre vos objectifs. La force est aussi corrélée à une augmentation des niveaux d’hormones qui brûlent les graisses chez les hommes et les femmes. Cela veut dire concrètement que plus vous serez fort, plus votre métabolisme sera rapide.
Plus concrètement si vous pouvez soulever 100 kilos en plus de votre masse corporelle sur un mouvement donné alors le mouvement au poids de corps vous sera d’autant plus facile. Etre plus fort signifie donc être plus préparé à la vie de tous les jours.

Point positif supplémentaire: La force donne confiance et challenge vos capacités, vous rendant aussi plus fort mentalement.

Les muscles permettent de protéger le dos lors des efforts de la vie de tous les jours. On est plus explosif, plus fonctionnel pour porter des objets, etc. La masse musculaire a également un effet protecteur sur la santé. De nombreuses études ont démontré que plus la masse musculaire est importante, plus la chance de survivre d’une maladie grave est importante.

Plus de muscles signifie aussi des os plus solides et un risque plus faible d’ostéoporose. Autre élément intéressant, une masse musculaire plus élevée est corrélée à un plus grand nombre de récepteurs à l’insuline donc à une meilleure utilisation de l’énergie. Naturellement, vous aurez donc moins de risque d’avoir du diabète, souffrir d’obésité et de problèmes cardiaques.

Les gens font souvent l’erreur de penser que des exercices tels que le jogging ou les machines cardio sont plus efficaces pour perdre de la graisse. Cela est dû au fait que la perte énergétique durant ces exercices cardio est généralement plus élevée que lors d’une séance de force. Mais c’est ce qui se passe après l’effort qui compte vraiment.

Soulever lourd élève la dépense énergétique post-entraînement (EPOC) de manière significative par rapport au cardio traditionnel. Cela est dû au stress métabolique que la force impose sur l’organisme.

S’entraîner à haute intensité avec des charges modérées à lourdes plusieurs fois par semaine est d’autant plus utile que cela recrute à la fois les muscles et la transmission neurologique. Cela favorise non seulement une musculature plus définie mais aussi une coordination améliorée.

Risques

Sachant que le risque augmente proportionnellement à la charge, le coach s’occupera de toutes les différentes questions de sécurité. Les blessures arrivent en général lorsque certains éléments relevant de la mécanique des mouvements ne sont pas respectés. Au CrossFit, et dans notre box, vous serez constamment coachés, corrigés, et aidés. Ainsi vous serez constant dans l’application de la technique et si la mécanique de votre mouvement le permet, d’utiliser des charges progressives.

En pratique, comment se déroule les entraînements de CrossFit comportant des charges lourdes?

Un entraînement avec une charge lourde se fera en général sur un mouvement précis et comportera un nombre de série et de répétition ainsi qu’un temps de récupération. Souvent entre 1 et 5 répétitions avec un volume total sur la séance allant entre 7 à 25 répétitions. Ce sera le rôle du coach de vous préciser l’objectif de la séance car il faudra trouver un juste milieu entre un nombre de répétition adéquat et la bonne charge à soulever. Typiquement vous n’aurez pas une réponse cardio respiratoire trop élevée.
Exemple de heavy day :
https://www.crossfitlouvre.com/wod-22-10-2019/

Après un échauffement général, vous effectuerez un échauffement spécifique aux mouvements abordés dans la session. Des conseils sur la mécanique vous seront donnés par le coach afin de minimiser les risques. Ensuite, vous effectuerez des séries d’échauffements, pour préparer votre corps à soulever une charge plus lourde, tout en affinant la mécanique du mouvement.

Vous aurez des conseils sur la façon de vous dégager d’une barre ou assister un mouvement afin de garantir la sécurité pour vous et les autres athlètes. Après un rapide re-briefing, le coach annoncera le départ des séries de travail lourdes. Vous aurez alors des conseils sur le temps de repos ou de travail afin de correspondre aux stimuli demandés. Durant cette partie là, vous serez bien entendu coachés de façon à garantir une bonne mécanique avec une charge lourde tout en protégeant votre intégrité physique.

Enfin, après cela aura lieu un « After Party » qui pourra prendre différentes formes: un « Cool Down », ou alors un court WOD plus cardio. Juste de quoi finir sur de bonnes sensations.

En conclusion:

Les entraînements de CrossFit avec des charges lourdes doivent faire partie intégrante de votre semaine d’entrainement. Ils vous permettront d’améliorer votre mécanique, d’acquérir de nouvelles compétences et de profiter d’adaptation organique et neurologique. En conclusion, ils vous permettront de progresser dans un domaine essentiel au développement de la condition physique préconisé par CrossFit et surtout d’atteindre plus rapidement vos objectifs.

Article en relation avec les jours lourds :
https://www.crossfit.com/essentials/heavy-days