L’ histoire du WOD
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Lors de votre longue carrière de Crossfit au sein de votre affiliée, vous serez sûrement confronté à un Hero WOD.
Les Hero WOD ne sont pas l’essence de notre méthodologie, ils ne délivrent pas forcément une grosse dose d’intensité au sens où nous l’entendons: faire des Hero WOD n’améliore pas notre Fitness.
L’intérêt de ces entraînements est ailleurs, l’objectif est de se mesurer à un test de fortitude, en rendant hommage à des hommes et des femmes ayant perdu la vie dans l’exercice de leurs fonctions. L’idée derrière ces entraînements est de se rappeler le sacrifice qu’ont fait ces personnes et de pratiquer avec un objectif différent que celui de tendre vers un meilleur Fitness: Celui de se souvenir des personnes ayant donné leurs vies pour en sauver d’autres.
Le Hero Wod le plus connu de tous est sans aucun doute MURPH.
MURPH est un Hero WOD créé en hommage au Lieutenant Michael Murphy, décédé dans l’exercice de ses fonctions le 28 juin 2005 en Afghanistan et posté la première fois le 18 aout 2005 sur Crossfit.com. En effet, durant cette mission, lui et son équipe de 4 NAVY SEAL ont été pris en embuscade lors d’une mission de reconnaissance dans la province de Kunar en Afghanistan. Le seul moyen de sauver ses hommes été de partir vers l’ennemi pour passer un appel sur son téléphone satellite. Cette action a permis de sauver une partie de son unité. M.Murphy a été récompensé à titre posthume de la médaille d’honneur du Congrès. ( si vous souhaitez en savoir plus allez voir le film « The protector – Murph »)
Le WOD HERO MURPH a été créé à la suite de ces événement pour rendre hommage à ce sacrifice ainsi qu’à toutes les forces armées lors du Memorial day qui a lieu tous les ans le dernier lundi de Mai. Cet entraînement tenait particulièrement à cœur à Michael Murphy qui l’appelait le » Body Armor », vous allez bientôt comprendre pourquoi !
« Murph »
1,6 km Run
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Air Squats
1,6 km Run
BRIEF
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Cet entraînement est connu pour le volume de répétitions qu’il propose, en effet pour en arriver à bout, il vous faudra faire face à un nombre très élevé de mouvements au poids de corps.
On aimerait que cet entraînement se tienne en 45 min afin de pouvoir faire cette séance dans le cadre d’une classe d’une affiliée.
Il faudra donc veiller à adapter le volume et la complexité des mouvements afin que chacun sente la stimulation qu’un Murph impose tout en restant dans les temps pour finir l’entraînement dans les temps.
L’échec musculaire est la principale sensation ressentie pendant le Murph. Il faudra établir un plan pour découper les répétitions et trouver un temps imparti pour chaque mouvement afin de garder la classe unie.
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General WARM UP
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Vous avez vu la longueur de cet entraînement et le volume élevé, ne perdez pas de temps dans le warm up et ne faites pas faire trop de volume aux athlètes dans cette partie de la séance. Cependant, servez-vous de ce moment pour établir une première adaptation pour les différents niveaux de courses. Par exemple, ceux qui ne peuvent pas réaliser 400m en moins de 2 min effectueront 1 km de course au lieu des 1,6 km prescrits.
Puis, poursuivez par un AMRAP de 4 min avec des Squats en target sur un Medball vous permettant de vérifier les amplitudes et les positions, points primordiaux lors de ce WOD. Comme la Medball est sortie, on peut imaginer des Rowing avec celle-ci ainsi que des floor press afin de garder les mêmes schémas de mouvements sans se servir des mouvements de l’entraînement.
Exemple de general Warm up
400 m Run
then:
AMRAP 4′
10 Med Ball squat target
15 Med ball Floor press
20 Med ball rowing
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Specific WARM UP et Adaptations
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La complexité des mouvements de cet entraînement et sa longueur permettent de se concentrer principalement sur les adaptations en termes de difficulté et de volume. Établissez à l’avance des Time Cap sur chaque mouvement et assurez vous que chaque athlète ait une option challengeante mais qui garde la stimulation d’échec musculaire attendue. Il est aussi temps de donner un challenge aux athlètes confirmés ayant déjà fait plusieurs fois Murph. Plusieurs options possibles, lors du brief, demandez aux athlètes leur record sur le Murph et notez le au tableau, leur challenge serait d’aller plus vite. La seconde option consisterait à leur laisser la possibilité d’ effectuer le WOD lesté.
Gardez en tête qu’un bon athlète devrait mettre :
– Course : 6 à 8 min
– Pull ups : 4 à 6 min
– Push ups : 10 à 12 min
– Air squat : 10 à 12 min
– Course : 6 à 8 min
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Exemples d’adaptation :
- Débutant :
800 m run
50 ring rows
100 box push up
150 target Air squat
800 m run
- Intermédiaire :
1,2 KM run
50 Pull ups
100 Push ups
200 air squat
1,2 KM run
Une fois les différentes options trouvées, re-briefez les athlètes sur l’intention de cet entraînement et lancez le Chrono !
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COOLDOWN
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Prenez un temps après l’entraînement pour célébrer ce moment avec votre communauté, parler des moments forts de ce WOD, des difficultés rencontrées, des victoires !
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PLAN DE LEÇON
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0-3 : Brief
3-8 : General Warm up
8-12 : Specific Warm up
12-15 : Toilettes/Débrief
15-60 : WOD
Pour aller plus loin, après cet entrainement, d’autres WOD Hero ont été crée à la suite de cet événement pour les camarades de M.Murphy.
Le WOD JT et Michael en sont deux bons exemples et laisseront place à des articles vous aidant à mettre en place cette séance dans une salle affiliée!
Nous vous souhaitons un excellent moment avec votre communauté pour ce Memorial day, gardez en tête pourquoi nous effectuons ces WOD et adaptez en conséquences avec vos athlètes !
Bibliographie
– « Fallen but never Forgotten », Russell Berger, Crossfit Journal
– Thursday 18 05 18 , Crossfit.com